Babaannen gibi beslen, sağlıklı kal

Doğru ve dengeli beslenmek adına her beslenme uzmanının farklı bir reçetesi ve tavsiyesi var. Genellikle yeme alışkanlıklarımızı değiştiren bu reçeteleri uygulamak çoğu zaman kolay olmuyor. Gıda Bilimcisi ve Beslenme Uzmanı Prof. Christiani Jeyakumar Henry’nin tavsiyesi ise oldukça basit ve net: “Dünyada yiyebileceğiniz en sağlıklı yemekler ülkenizde, babaanneniz ya da dedeniz gibi beslenirseniz zaten sağlıklı beslenirsiniz.” Tabii abartmamak koşuluyla… Pandemi, özellikle kısıtlamaların yoğun yaşandığı ilk zamanlarda, kadınından erkeğine neredeyse hepimizi birer aşçıya dönüştürdü. Tencereler daha çok kaynadı, fırınlar daha çok yandı. Denenmeyenler denendi, sosyal medya evde yapılan yemek fotoğrafl arıyla doldu, taştı. Tüm bu evde şefl ik denemeleri bizlere fazladan alının birkaç kilo olarak geri döndü fakat aynı pandemi bizlere güçlü bir bağışıklığa sahip olmanın ne kadar önemli olduğunu da gösterdi. Pandeminin ilerleyen süreçlerinde bolca yemek yeme çılgınlığı yerini düzenli ve dengeli beslenme konusuna duyulan ilgiye bıraktı. Peki, en yalın ifade ile sağlıklı beslenme nedir ve içeriği nasıl olmalıdır?

“Türk mutfağını koruyun, bırakmayın”

Sabri Ülker Vakfı Bilim Sohbetleri’nde DÜNYA Gazetesi’nden Hakan Güldağ’ın sorularını yanıtlayan Gıda Bilimcisi ve Beslenme Uzmanı Prof. Christiani Jeyakumar Henry bu soruyu, Türkiye’yi kastederek “Dünyada yiyebileceğiniz en sağlıklı yemekler ülkenizde, babaanneniz ya da dedeniz gibi beslenirseniz zaten sağlıklı beslenirsiniz” diye yanıtlıyor.

Meyve ve sebzenin bolca tüketildiği, zeytinyağı, peynir, bal, fındık, fıstık ve tahıl ürünlerinin kullanıldığı bir beslenme biçiminin sağlıklı olacağını ifade eden Prof. Henry, “Bu liste bir Türk’ün mutfağında vardır zaten. Akdeniz mutfağı iyi beslenmenin en güzel örneklerinden… Dünya Akdeniz mutfağını keşfetmenin peşinde ama siz zaten Akdeniz’de yaşıyorsunuz. Bu nedenle lütfen Türk mutfağını koruyun, bırakmayın. Bunun için uzay mühendisi olmaya gerek yok. Türk kültürünü uygulayın yeter, dengeli beslenme için uygulayacağınız yeni bir sözcük ya da yöntem yok” diyor. Ancak bir parantez açıyor; “Türklerin temel yemek alışkanlıkları mükemmel ama et çok tüketiliyor ve bunu abartmamak lazım. Biraz da meyve ve sebzeye ağırlık vermeniz gerekiyor. Türkiye’deki çaya bayılıyorum ancak küçük bir bardağa iki şeker koyup içenler var. Çayı şekerli içmeyin…” uyarısında bulunuyor.

Doğru beslenmeyle ilgili bu kolay ve pek çoğumuzu şaşırtan önemli detayı aktardıktan sonra Gıda Bilimcisi Prof. Henry’nin Güldağ ile sohbetinden, doğru beslenme, takviye edici gıdalar, hızlı tüketilen konforlu gıdalar ve kan şekerini dengelemek adına besinlerin hangi sıralamada tüketilmesi gerektiği gibi konuları da içeren, bir bakıma hap niteliğinde, kolay anlaşılır bilgiler paylaşacağız bu hafta siz DÜNYA + okurlarıyla.

“Modern çağ büyücülerine yer vermeyin”

Beslenme alışkanlıklarımızın COVID-19’un ağırlığını etkileyip etkilemeyeceği yakalanma durumunda daha kolay atlatmada ne oranda etkili olduğu ile ilgili olarak kafalarda oluşan soru işaretlerini de gidermeye çalışan Prof. Henry, şu ifadeleri kullanıyor: “Pandemi döneminde çok fazla haber yapıldı. Çözümün balık yağında ya da yılan yağında olduğu gibi. Bu gibi kötü açıklamalarla iyi bilimi ayırmak gerekir. Modern çağ büyücülerine yer vermemek lazım. Bu tür para tuzaklarına düşmemek gerekir. Öte yandan iyi beslenirsen hastalığa zor yakalanırsın diye bir kanıt yok fakat bağışıklık sisteminizi kuvvetlendiren besinler var. Bağışıklık sistemi güçlü olan insanın da enfeksiyon riski düşer. Örneğin D vitamini eksikliğiniz varsa zaten bağışıklık sisteminiz çökmeye meyillidir. Vücutta yağ asitleri ya da selenyumun azalması bağışıklık sistemini zayıfl atır. Ancak bu takviyelerin alınması da tüm hastalıklardan korunacağımız anlamına gelmez. Söz konusu COVID19’gibi bir virüsse doğru beslenmek dışında maske, mesafe gibi kuralları da göz ardı etmemeniz gerekir.”

“Kötü beslenip de hap alırım durumu kurtarırım gibi bir düşünce boş”

Özellikle pandemi döneminde bağışıklığı güçlendirmek adına insanların çoğu takviyelere başvurdu. Bu alandaki pazar da dünyada her geçen gün büyüyor. Takviye alımı ile ilgili görüşlerini aktaran Prof. Henry, “İnsan bir canlı türü ve her gün protein, yağ asidi gibi 30 farklı grupta besin almamız gerekiyor. Sabah kalkıp dolma yiyeyim, içinde vitamin E var der misiniz? Hadi ayran içeyim, kalsiyum alayım der misin? İnsanların çoğu keyif almak için yemek yiyor, besin almak için değil. Ancak insanlara hangi gıdayı seçersen hem besin alırsın hem de keyif alırsın, bunu anlatmamız gerekiyor” diyor ve şunları ekliyor:

“Mesela Türkiye mutfağı harikulade… Ben Türk mutfağına bayılıyorum. Herhalde Osmanlı imparatorluğu çok geniş bir coğrafyaya yayıldığı için çok farklı ülkelerden bir mutfak oluşturmuş. Fakat bu noktada dengeli tüketim önemli. Sürekli pide ve kebap yerseniz bu dengeli beslenme olmuyor. Ben takviye alıyorum ama ben bunu bir sigorta poliçesi olarak görüyorum. Sigorta yaptırdın diye hasta olmama ya da kaza geçirmemek gibi bir durum söz konusu olmaz ama nihayetinde sigorta poliçesidir. Ben takviyelere böyle bakıyorum. Biz günde 30 farklı gruptaki besini alamayız, öyle bir mutfak kuramazsınız, bu imkansız. Fakat kötü beslenip de hap alırım, kurtarırım gibi bir düşünce de boş tabii.”

“Konfor gıdalarını sevmek psikolojik bir durum”

Hızlı tüketilen, kolay yenilebilen yiyeceklere olan ilgi her geçen gün artıyor. Bununla ilgili bir değerlendirme yapan Prof. Christiani Jeyakumar Henry, dışarı çıkışların kontrollü olduğu bir felaket döneminde insanların kendini rahatlatıcı yiyecekler aradığını söyleyerek bunun psikolojik bir durum olduğunu belirtiyor. “Bunlara konfor gıdaları diyoruz. Bu gıdaların içinde şeker, tuz ve yağ miktarı yüksek. Bizim konfor gıdalarını sevmemiz, evrimsel geçmişimizden geliyor. Biz 10 bin yıl önce avcı, toplayıcı bir toplumduk ve ardından tarım başladı. Beyin o dönem enerji getiren gıda arıyordu; enerji şeker ve yağdan geliyordu” diyen Prof. Henry, bunun on binlerce yıldır beynimize nakşedildiğini vurguluyor. Bir de anne sütü örneğini paylaşıyor Prof. Henry, “Anne sütü tatlıdır. 100 ml’sinde 7 gram laktoz vardır. Bebek sürekli anneyi emer çünkü şeker var, mutlu olur. Beynimize bu evrimsel bilgi yeniden kodlanır. Her insan yağlı, tatlı, tuzlu yemeği sever” diyor.

Basit, lezzetli ve ucuz

Pandemiye kadar çoğumuz yemek programlarını sadece seyrediyorduk, eyleme geçmiyorduk. Herkes şu an kolları sıvadı ve evinde yemek yapıyor. Düşük maliyet ile yüksek kaliteli beslenmeye ulaşabiliyor insanlar. Bunun için üç temel soru var:

1- Basit bir tarifi var mı?
2- Lezzetli mi?
3- Ucuz mu?

Havyarla beslenip, dengeli besleneyim diye düşünmeyin. Kolay, dengeli ve hesaplı olması lazım yemeklerin. Öyle günler görebiliriz ki süpermarketler kapanabilir ve her şeyi evde yapmak zorunda kalabiliriz. Kendi kendimize yetmeye hazır olmamız lazım.

Gıdanın yenme sırası kan şekerini değiştiriyor

Prof. Christiani Jeyakumar Henry

Bugün tüm dünyadaki en büyük tehlike obezite ve Tip 2 diyabet. Bu tüm dünyada böyle. Yetişkin nüfusun yüzde 11.4’üne Tip 2 diyabet tanısı konduğunu biliyoruz. Hap almadan glikozu, kan şekerini nasıl düşüreceğiz? Çünkü kan şekerini düşürmezseniz bir noktada diyabet hastası oluyorsunuz. Her 1 şeker hastası için tanısı konulmamış 3 diyabet öncesi piadiyabet hasta olduğunu biliyoruz. Hasta olmaya yatkın insan oranı 1’e 3.

Glisemik indeksi düşük besinler üzerinde çalışıyoruz. Bizim yapmaya çalıştığımız bilimsel çalışmalarla şunu göstermek: Nasıl yiyecekler yerseniz kan şekerinizi dengelersiniz? Pilav yemek istiyorsunuz diyelim. Biz şunu gördük. Önce pilavı yiyip sonra sebzeyi sonra da eti yerseniz bu şekerinizi yükseltir. Önce sebze, sonra et, sonra pilavı yemeniz gerekir. Yani gıdanın yeme sırası kan şekerini değiştiriyor. Bunun çok ciddi fark yarattığını gördük.

Sabah ekmeği peynir ile yiyin ama aynı ekmeği gece yerseniz kan şekeriniz çok yükselir. Buna krono-nutrusyon deniliyor. Yani yediğiniz yemeğin biyolojik saatiniz ile bağlantısı var. Sabah glisemik endeksi yüksek yemek tüketmek çok sorun değil ama gece yerseniz bunun çok olumsuz etkisi olabilir.

Diğer bir örnek; bulgur ve makarna. Ana yemekten 10 dakika önce çorba içmeniz gerekiyor. Mesela mercimek çorbasını içtikten sonra önce mercimekteki proteinin bir kana karışması lazım. 10 dakika mola vermek gerekir. Daha sonra makarna tüketilmeli ya da ekmek.

Biz aynı zamanda bilim ile glisemik endeksi düşük bisküvi, makarna, dondurmalar üretmeye çalışıyoruz. Teknoloji ve bilim, severek yediğimiz atıştırmalıkları da etkiliyor.

“Gıda sektörü düşük gelirliler için yeterince çalışmıyor”

İronik ama 21. yüzyılda yaşıyoruz fakat dünyada neredeyse 2.5 milyar insanın her gün açlık çektiğini unutuyoruz. Biz beslenme uzmanı isek, gıda sektöründe isek bunun için bir şey yapmamız gerekmez mi? Bu tüm dünyada yaşanan bir trajedi. Asya’da Afrika’da, Latin Amerika’da bir yanda açlık çekenler var, bir yanda obezler var. Gıda sektörü gelir düzeyi düşük insanlar için yeterince çalışmıyor. Bizim insani sorumluluğumuz nedir? Geleceği nasıl bir miras bırakıyoruz? Arkamızda nasıl iz bırakmak istiyoruz bunu düşünmek lazım. Bugün yaptıklarımız geleceği şekillendiriyor. Biz bilim insanları ve gıda sanayisi olarak düşük maliyetle, besleyici özelliği yüksek gıdalar üretemez miyiz? Ben bu alanda çalışmak istiyorum.

Kim?

Gıda bilimcisi ve beslenme uzmanı Prof. Christiani Jeyakumar Henry, Singapur’da Klinik Beslenme Araştırma Merkezi’nde (CRNC) Direktör olarak görev yapıyor. Aynı zamanda Singapur’da Biyoteknoloji İnovasyon Kurumu’nda danışman olan Prof. Henry’nin en çok ilgilendiği konulardan biri gıda teknolojileri ile beslenme arasındaki ilişki.

Fiziksel aktivite dengeli beslenmenin bir parçasıdır

“Bence fiziksel aktivite en az beslenme kadar -hatta belki biraz daha fazla- önemli” diyen Prof. Henry’nin fiziksel aktiviteler konusundaki önerileri şöyle:

“Yaşam tarzını değiştirmek daha zor olabilir diye düşünülüyor oysa insanlar daha rahat yürüyebiliyor ama yeme alışkanlığını daha zor değiştiriyor. İlla spor salonuna gidin demiyorum ya da evinize aletler alın. En basit şekilde hareketler yapmanız bile yeterli.

●Merdivenlerden yürüyerek çıkın,

● Kendi evinizin ya da sitenizin etrafında ortalama hızla yürüyün,

● Eğer enerji harcamak istiyorsanız, çarşafl arınızı sık değiştirin ve yatağınızı düzeltin,

● Evde temizlik yapın, hareketliliğinizi artırın.

Fiziksel aktivite dengeli beslenmenin bir parçasıdır, bu bir pakettir zaten.”

COVID üç gerçeği yüzümüze vurdu

● İlki; yemek bitmez, gıda bitmez diye düşünmeyin çünkü görüyoruz ki ülkeler bu konuda kendilerine yeterli olmayabiliyor ve gıda tükeniyor.

● İkincisi; beslenmenin önemli bir rolü var.

● Üçüncüsü; gıda zincirinde tüm ülkeler birbirine bağlı ve hiçbir ülke kendi başına yetmiyor. Eğer gıda sisteminizin size ve ülkenize faydalı olmasını istiyorsanız bunun bilincinde olmalısınız. Benim şehrim, benim ülkemden ziyade dünya vatandaşlığını benimsememiz lazım. Düşünce biçimi bu olmalı.

Singapur 10 yılda 400 milyar dolar yatırım yaptıklarımız

Dünyanın en küçük 20 ülkesinden biri olan Singapur’da araştırmalarını sürdüren Prof. Henry, Singapur’un hükümetin gıda araştırmalarında lider olmak gibi global bir vizyon belirlediğini söylüyor ve şu bilgileri aktarıyor: “Ülkede bugüne kadar tarla yoktu. Her şey ithal ediliyordu fakat 10 yılda 400 milyar dolarlık bir yatırım ile tüm gıdanın yüzde 30’unu Singapur’da üretecek hale geldiler.”

Umarım Türk mutfağı yaşar

Görevim için Türkiye’ye ziyaret ettim, işkembeye bayılırım, tadı bir harika. Döner, kebap ve pideler de harika. Köfteler süper. Ülkenize aşık oldum. Ama İstanbul’un yeri ayrı. İstanbul büyülü bir şehir. Doğu ile Batı’nın füzyonunu sunan görebileceğiniz tek şehir. Tarih, kültür, mimari, yemek ve insanlar… Türkiye çok önemli bir ülke ve umarım Türk mutfağı yaşar. Çünkü Batı mutfağı tüm dünyada Fiziksel aktivite dengeli bütün kafe ve restoranları işgal ediyor.

Besin grupları günlük beslenmede ideal şekilde nasıl tüketilmeli?

“Şunu yeme demek doğru değil, ye ama abartmadan dengeli ye demek lazım. Önemli olan yasaklamak değil, dengeli yemek” diyen Prof. Henry, besin gruplarının günlük beslenmede ne şekilde tüketilmesi gerektiğiyle ilgili şu ipuçlarını paylaşıyor:

● Ekmeğin/pidenin tam buğday unundan olanını tüketin,

●Şu an incir, kayı mevsimi… Bunlar olefin, mitokimyasallar yönünden zengin besinler ve mevsimiyken bu gıdaları bolca yiyin,

● Antioksidanlardan olan likopin ve karoten içeren domatesi öğün ayırmaksınız tüm öğünlerde tüketebilirsiniz,

● Zeytinyağı, kalp krizi riskini azaltan bir gıdadır,

● Badem, Antepfıstığı, cevizi günde bir avuç kadar –daha fazla değil- yiyin. İçinde vitamin ve yağ asitleri var. Aynı zamanda tokluk hissi verir. Kahvaltıda bu tür besinleri alırsanız sizi tok tutar ve öğlen daha az yersiniz.

● Et konusunda dengeli olmak lazım. Çok fazla abartmamak gerekir.

Tabaklarda gökkuşağı renkleri…

Prof. Christiani Jeyakumar Henry, tüm uzmanlar gibi bol miktarda meyve ve sebze tüketimini öneriyor fakat daha fazla mineral ve vitamin alımı için tabakta çeşitliliğe gidilmesi gerektiğinin altını çiziyor ve gökkuşağı renkleriyle bunu ifade ediyor: “Nar, filokimyasallar açısından zengin ve bazı vitaminlerin emilimini kolaylaştırıyor. Kayısıda C vitamini ve karoten var. İncir, mideye probiyotik etkisi yapan bir gıda. Üzüm antioksidan içerir. Karpuzda kalbi koruyan besinler vardır. Gökkuşağı örneğini veriyorum çünkü tek bir meyveye bağlanıp kalmamak lazım. Farklı meyveleri tüketip dengeli beslenmek önemli.”